Ejercicio físico y depresión: qué dice la evidencia más reciente

«Haz deporte, que te sentará bien» es un consejo que casi todo el mundo ha recibido alguna vez. En el caso de la depresión, la investigación de los últimos años lo respalda con bastante más fuerza de lo que se pensaba, aunque con matices que un futuro psicólogo debe conocer.

Los grandes metaanálisis

Schuch y sus colaboradores revisaron los ensayos controlados sobre ejercicio en personas con depresión y encontraron un efecto antidepresivo importante, que se mantenía después de corregir el posible sesgo de publicación (Schuch et al., 2016).

En 2024, Noetel y su equipo publicaron en el BMJ un metaanálisis en red con más de 200 ensayos y más de 14.000 participantes. Su objetivo era comparar distintos tipos de ejercicio entre sí y con otros tratamientos (Noetel et al., 2024). Algunas conclusiones:

• Caminar o correr, el yoga, el entrenamiento de fuerza y el baile se asociaron a reducciones claras de los síntomas.
• Los efectos fueron mayores con una intensidad más alta, aunque cualquier cantidad de actividad ofrecía algún beneficio.
• En conjunto, la magnitud fue comparable a la de la psicoterapia y los fármacos, aunque la calidad de muchos estudios era baja y los resultados deben tomarse con prudencia.

Idea clave: el ejercicio no es solo un complemento para «sentirse bien», sino una intervención con evidencia propia frente a la depresión.

¿Por qué funciona?

No hay una única explicación. Se han propuesto mecanismos biológicos, como cambios en la inflamación, en factores neurotróficos o en el sistema de estrés, y psicológicos, como la sensación de logro, la estructura que aporta la rutina, la activación conductual y, en el caso del ejercicio en grupo, el contacto social. Lo más probable es que intervengan varios a la vez.

Matices importantes

• No sustituye a la atención profesional. Ante una depresión moderada o grave, o si hay ideas de suicidio, hace falta una evaluación y un tratamiento profesional. El ejercicio puede formar parte del plan, no reemplazarlo.
• La adherencia es el gran reto. La falta de energía y de motivación son síntomas de la depresión. Proponer objetivos pequeños, acompañados y realistas funciona mejor que un plan exigente.
• El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener. Por eso conviene adaptarlo a sus gustos, a sus limitaciones físicas y a su contexto.

Cómo llevarlo a la consulta (y a tu vida)

1. Empieza por poco y con fecha. «Caminar 15 minutos después de comer, lunes, miércoles y viernes» es más fácil de cumplir que «hacer más deporte».
2. Acompaña el plan. Hacerlo con otra persona o en grupo aumenta la constancia.
3. Registra cómo te sientes antes y después. Ver el efecto refuerza la motivación.

Idea clave: durante los exámenes, moverse también cuenta. Una pausa activa no es tiempo perdido de estudio.

Referencias

• Noetel, M. et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B. y Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.02.023