Ansiedad ante los exámenes: qué ayuda de verdad

Has estudiado, sabes el temario y, al ver el examen, te quedas en blanco. El corazón se acelera, las preguntas parecen escritas en otro idioma y solo recuperas la calma al salir del aula. Si te ha pasado, no estás solo: la ansiedad ante los exámenes es muy frecuente entre universitarios, y la investigación ofrece pistas bastante concretas para manejarla.

Qué sabemos

Un metaanálisis que reunió tres décadas de investigación encontró que una mayor ansiedad ante los exámenes se asocia a un rendimiento más bajo, desde primaria hasta la universidad (von der Embse et al., 2018). La relación no es enorme, pero es constante.

¿Por qué ocurre? Una explicación muy aceptada es que las preocupaciones («voy a suspender», «me estoy quedando en blanco») ocupan la memoria de trabajo, el espacio mental que necesitamos para razonar y recuperar lo que sabemos. Cuanta más capacidad se dedica a preocuparse, menos queda para el examen.

Idea clave: el problema no es tener nervios, sino que las preocupaciones compitan con el examen por la misma atención.

Tres estrategias con respaldo experimental

1. Escribe tus preocupaciones antes del examen

Ramirez y Beilock (2011) pidieron a estudiantes que, justo antes de un examen, dedicaran unos diez minutos a escribir con libertad sobre lo que les preocupaba de esa prueba. En quienes tenían más ansiedad, este ejercicio mejoró el rendimiento en comparación con quienes no escribieron. La explicación propuesta es que poner las preocupaciones por escrito las «descarga» de la memoria de trabajo.

2. Reinterpreta la activación

El corazón acelerado no tiene por qué significar peligro: es tu cuerpo preparándose para rendir. En un estudio con estudiantes que se preparaban para el examen de acceso a posgrado de Estados Unidos (GRE), a un grupo se le explicó que la activación fisiológica puede mejorar el rendimiento. Ese grupo obtuvo mejores resultados en matemáticas, tanto en la práctica como en el examen real (Jamieson et al., 2010).

3. «Estoy emocionado» funciona mejor que «cálmate»

Pasar de la ansiedad a la calma de golpe es difícil, porque implica bajar mucho la activación. Brooks (2014) observó que decirse «estoy emocionado» antes de una tarea estresante (cantar, hablar en público o resolver problemas de matemáticas) mejoraba el rendimiento más que intentar tranquilizarse. Ambas emociones comparten activación, así que el cambio es más fácil.

Antes del día del examen

• Practica en condiciones parecidas al examen. Hacer exámenes de prueba con tiempo limitado reduce la incertidumbre y fortalece lo aprendido.
• Duerme. La falta de sueño empeora tanto la memoria como la regulación emocional.
• Planifica con margen. Gran parte de la ansiedad viene de llegar con la sensación de no haber terminado.

Idea clave: si la ansiedad es intensa, aparece también fuera de los exámenes o te lleva a evitarlos, pide ayuda. Los servicios de atención psicológica universitarios trabajan con esto a menudo y existen tratamientos eficaces.

Referencias

• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E. y Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
• Ramirez, G. y Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213. https://doi.org/10.1126/science.1199427
• von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. y Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048